O IG é uma medida do impacto relativo do carboidrato presente nos alimentos na concentração de glicose plasmática. Indica o perfil de velocidade de absorção dos carboidratos após as refeições em relação a um alimento controle que pode ser o pão branco ou a glicose (IG = 100). É uma medida de “qualidade” do carboidrato ingerido.
- Por grama de carboidrato, alimentos com um alto IG levam a um maior pico na glicose sanguínea durante as primeiras 2 horas após o consumo que alimentos de baixo IG.
- Sendo assim, a quantidade e a qualidade do carboidrato consumido são importantes fatores envolvidos na resposta glicêmica às refeições.
- Os alimentos de baixo índice glicêmico promovem lento aumento da glicemia pós-prandial sendo fontes de energia gradual ao organismo, enquanto os alimentos de alto IG promovem rápido aumento da glicemia sendo fontes imediatas de energia.
- Exemplo de alimentos com baixo índice glicêmico: aveia, cevada, feijões, lentilhas, legumes, massas, pão de centeio integral, maçã, laranja, leite, iogurte e sorvete.
- Em outras palavras, fibra, frutose, lactose e gorduras são constituintes dietéticos que tendem a diminuir a resposta glicêmica.
Índice glicêmico (IG) | Classificação |
|---|---|
≤ 55 | Baixo IG |
56 a 69 | Médio IG |
≥ 70 | Alto IG |
O IG é influenciado por diversos fatores, como maturidade do alimento, quantidade de fibra e gordura que possui o alimento, o que foi ingerido juntamente com ele, digestão de cada pessoa e se o alimento é refinado ou processado. Isso dificulta o uso deste conceito na prática diária. Mas alguns princípios podem ser seguidos como:
→ alimentos ricos em açúcar e os refinados ou processados tendem a ter > IG.
→ alimentos ricos em fibras e gorduras tendem a ter < IG.
Contudo a escolha de alimentos ricos em gorduras não é a melhor. Por isso o melhor é investir nas fibras e usar o bom senso!
Como referência de comparação, a tabela a seguir classifica os alimentos quanto ao índice glicêmico, tendo como referência a glicose (IG=100).
Tabela de índice glicêmico dos alimentos:
Fonte: Foster-Powell et al. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr 2002;76:5-56.